고혈압 낮추는 방법 및 예방, 콜레스테롤 낮추는 음식

고혈압 낮추는 방법, 콜레스테롤 낮추는 음식

안녕하세요. 오늘은 만성질환의 한 종류로 평가받지만 때로 다른 합병증을 유발하여 우리의 건강에 적신호로 갈 수 있게 하는 고혈압에 대해서 대해서 알아보려고 합니다. 고혈압의 기준은 무엇이며, 고혈압으로부터 벗어나기 위한 고혈압 낮추는 방법과 예방 방법에 대해서 자세히 알아보겠습니다. 추가적으로 콜레스테롤과의 관계와 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해서도 정확한 정보를 전달하도록 해보겠습니다.

 

 

목차

 

 

 

고혈압 판정 기준

혈압 분류	수축기 혈압 (mmHg)	이완기 혈압 (mmHg)	비 고
정상 혈압	90 ~ 119	60 ~79
정상 혈압(높음)	120 ~ 129	80 ~ 84
전단계 고혈압	130 ~ 139	85~ 89
고혈압 1기 (경도)	140 ~ 159	90 ~ 99
고혈압 2기 (중등도)	160 ~ 179	100 ~ 109
고혈압 3기 (고등도)	180 이상	110 이상

※ 저혈압 판정 기준

저혈압의 경우 기준이 상대적으로 더 다양하며, 일반적으로 수축기 혈압이 90mmHg 미만이고 이완기 혈압이 60mmHg 미만인 경우 저혈압으로 판정될 수 있음.

 

고혈압 원인

유전적 요인

가족력과 고혈압 간의 관계는 유전적 요인이 중요한 역할을 할 수 있습니다. 가족력이 있는 경우, 가족 구성원 중 고혈압이 있는 사람이 많을수록 개인의 고혈압 발생 위험이 높아집니다. 이는 유전자 변이로 인해 혈압 조절 능력이 영향을 받을 수 있기 때문입니다.

 

고혈압은 다양한 유전자 변이와 연관이 있을 수 있으며, 이는 혈압 조절에 영향을 주는 다양한 단백질과 효소의 작용을 변화시킬 수 있습니다. 예를 들어, 레닌-안지오텐신 시스템이라고 하는 혈압 조절에 관여하는 유전자 변이가 있을 수 있습니다. 이 유전자 변이는 혈압을 올리거나 내리는 방향으로 작용할 수 있고, 개인의 혈압 조절 능력에 영향을 줍니다.

 

또한, 혈관 벽의 탄력성과 혈관 내 섭취물질의 대사에 관련된 유전자 변이도 고혈압 발생과 연관이 있을 수 있습니다. 혈관 벽의 탄력성을 유지하는데 중요한 역할을 하는 단백질인 엘라스틴과 콜라겐의 생산과 분해를 조절하는 유전자 변이가 혈압 조절에 영향을 줄 수 있습니다. 또한, 혈액 내에서 염증 반응을 조절하는 유전자 변이도 혈관의 건강과 관련하여 고혈압 발생 위험을 높일 수 있습니다.

신체적 요인

고혈압과 저혈압은 다양한 신체적 요인과 관련이 있을 수 있습니다. 예를 들어, 신장은 혈압을 조절하는 중요한 역할을 합니다. 신장은 혈압을 조절하기 위해 물과 염분의 배출을 조절하고, 혈관을 수축시키는 레닌이라는 호르몬을 분비합니다. 따라서 신장에 이상이 있다면, 레닌 분비가 과도하거나 부족하여 혈압 상승이나 저혈압이 발생할 수 있습니다.

 

또한 심혈관도 혈압에 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 심혈관은 혈액을 체내로 순환시키는 역할을 하며, 혈관의 탄력성과 혈관 내부의 혈액 유동성은 혈압 조절에 영향을 줍니다. 예를 들어, 혈관 벽의 비대칭적인 성장이나 경화, 혈관 내부의 혈전 등은 혈압 상승과 관련될 수 있습니다.

 

이외에도 여러 가지 호르몬들도 혈압에 영향을 미칩니다. 가장 잘 알려진 예로는 알도스테론이라는 호르몬인데, 이는 신장에서 분비되어 염분과 물의 재흡수를 촉진하여 혈압을 상승시킵니다. 또한, 비뇨기계는 혈압 조절과 관련된 다양한 호르몬들을 분비하므로, 이곳에 문제가 생기면 혈압 조절에 이상이 생길 수 있습니다.

 

비만

비만은 고혈압 발생 위험을 증가시키는 주요한 요인입니다. 비만은 일반적으로 혈압을 증가시키며, 과다한 체중이 혈관에 부담을 주어 혈압 상승을 초래할 수 있습니다. 비만은 심혈관계 질환의 중요한 원인 중 하나로 알려져 있습니다. 비만은 체중과 혈압 간의 밀접한 관련이 있는데, 체중이 증가하면 혈압도 상승하는 경향이 있습니다. 이는 과다한 체중이 혈관에 더 많은 혈액을 순환시키도록 하고, 혈관 자체에 부담을 주어 혈압을 상승시키는 결과를 가져옵니다.

 

비만은 또한 심혈관계 질환과 관련된 다른 위험 요인들을 촉진시킵니다. 비만은 콜레스테롤 수치의 증가, 혈당 조절의 어려움, 염분 섭취의 증가 등과 연관되어 있습니다. 이러한 요인들이 모두 고혈압 발생 위험을 증가시키며, 심장 질환, 뇌졸중 등과 같은 심혈관계 질환의 발생 가능성을 높일 수 있습니다. 따라서, 비만 관리와 체중 감량은 고혈압 예방 및 관리에 중요한 요소입니다.

 

소금

소금 섭취 과다는 혈압 상승과 관련이 있습니다. 소금은 체내에 물을 보유시키고 혈관을 수축시키는 효과가 있기 때문에, 과도한 소금 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 소금은 식품에서 자연적으로 포함되어 있는 나트륨의 주요 원천입니다. 그러나 현대 사회에서는 과도한 소금을 섭취하는 경향이 있습니다. 과다한 소금 섭취는 체내의 나트륨 농도를 증가시키고, 이는 물을 보유시키는 효과를 가져옵니다.

 

이로 인해 혈액의 양이 증가하고 혈관의 부하가 커지면서 혈압이 상승하는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 소금은 혈관을 수축시키는 작용을 가지고 있습니다. 혈관이 수축되면 혈압이 상승하게 되는데, 이는 혈액이 혈관을 통과하는데 더 큰 압력을 요구하기 때문입니다. 따라서, 과다한 소금 섭취는 혈압 상승을 유발할 수 있습니다.

 

음주와 담배

과도한 알코올 소비와 흡연은 고혈압 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다. 담배 연기에 함유된 화학 물질은 혈압을 상승시킬 수 있으며, 알코올은 혈압에 영향을 주는 신체적인 변화를 일으킬 수 있습니다. 담배 연기에는 수많은 유해한 화학 물질이 포함되어 있습니다. 이러한 화학 물질은 혈관을 수축시키고 염증을 유발하여 혈압을 상승시킬 수 있습니다.

 

특히 담배 연기에 함유된 니코틴은 혈압을 증가시키는 주요한 원인 중 하나로 알려져 있습니다. 따라서, 흡연은 고혈압 발생의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한, 알코올은 혈압에 영향을 주는 신체적인 변화를 일으킬 수 있습니다. 알코올은 신체에 수분 손실을 유발하고, 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 것처럼 보일 수 있습니다.

 

그러나 알코올이 체내에 흡수되고 대사 되면서 혈압을 상승시키는 효과가 나타날 수 있습니다. 또한, 알코올은 심장에 직접적인 손상을 줄 수 있고, 체중 증가를 유발하여 고혈압 발생 위험을 높일 수도 있습니다.

 

스트레스

지속적인 스트레스는 고혈압 발생과 관련이 있습니다. 스트레스 상황에서는 체내 호르몬 수치가 변화하여 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 스트레스는 일상적인 생활에서 많은 사람들이 경험하는 현상입니다. 스트레스 상황에서는 신체가 위험에 대비하기 위해 스트레스 반응을 일으킵니다. 이때 체내에서는 스트레스 호르몬인 코티솔과 에피네프린이 분비되는데, 이러한 호르몬들은 혈압을 상승시키는 작용을 합니다.

 

스트레스 상황에서 코티솔은 혈관을 수축시키고, 심장에 직접적인 영향을 주어 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 또한, 에피네프린은 혈관을 수축시키고 심장의 수축력을 증가시키는 작용을 하여 혈압을 높일 수 있습니다. 지속적인 스트레스는 이러한 호르몬의 분비를 계속적으로 유발하여 혈압을 영구적으로 상승시킬 수 있습니다. 만약 스트레스가 지속되면 혈압이 계속 높아지고, 이는 고혈압이 발생할 가능성을 높일 수 있습니다.

 

고혈압 낮추는 방법 (예방법)

건강한 식습관 유지

고혈압을 관리하기 위해 권장되는 식이 요법인 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식이법은 다양한 과일, 채소, 곡류, 저지방 유제품, 닭 가슴살, 생선, 견과류 등을 포함하는 균형 잡힌 식품군을 섭취하는 것을 강조합니다. 이 식이법은 고혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소를 제공하면서도 염분 섭취량을 제한하는 것이 특징입니다.

 

과일과 채소: 하루에 4~5회 이상의 과일과 채소를 섭취하세요. 강조되는 식품은 당근, 브로콜리, 시금치, 토마토, 파인애플, 딸기 등 다양한 종류의 과일과 채소입니다. 이들은 칼륨, 마그네슘, 섬유질 등이 풍부하며, 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

곡류: 하루에 6~8회의 곡류를 섭취하세요. 전체곡물 식품을 선택하고, 백미나 화이트 브레드 대신 통곡물 제품을 선호하세요. 이는 섬유질과 영양소가 풍부하며, 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

저지방 유제품: 저지방 우유, 요구르트, 치즈 등 저지방 유제품을 선택하세요. 이들은 칼슘과 단백질을 제공하면서도 포화지방의 섭취를 제한하여 혈압 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

닭 가슴살과 생선: 닭 가슴살과 생선은 저지방 고단백 식품으로서, 대체로 권장됩니다. 특히 생선은 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있어 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

견과류: 견과류는 비지방성 우수한 지방과 식이섬유, 마그네슘, 칼륨 등이 풍부하며, 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 아몬드, 호두, 아이스크림, 캐슈넛 등 다양한 종류를 적당량 섭취하세요.

 

또한, DASH 식이법에서는 염분 섭취량을 제한하는 것도 중요합니다. 고혈압을 가진 분들은 하루에 1,500mg 이하의 염분을 섭취하는 것이 권장됩니다. 이를 위해 가공식품이나 고염분 음식의 섭취를 줄이고, 조리 시 식재료에 추가하는 염분의 양을 조절해야 합니다.

규칙적인 운동

일주일에 최소 150분 이상의 유산소 운동을 실시하는 것이 권장됩니다. 유산소 운동은 심박수를 증가시키고 호흡을 가속시켜 체중 감량과 심혈관 건강을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 다양한 유산소 운동을 선택할 수 있으며, 개인의 체력과 선호도에 맞춰 적절한 운동을 선택하시면 됩니다.

 

금주와 금연

금주: 음주는 고혈압을 증가시키는 요인 중 하나입니다. 알코올은 혈압을 상승시킬 수 있으며, 과도한 음주는 심혈관 계통에 부담을 줄 수 있습니다. 고혈압이나 기타 건강상의 이유로 음주를 제한해야 합니다. 건강한 성인 남성은 하루에 최대 2잔의 음주량, 여성은 하루에 최대 1잔의 음주량을 준수하는 것이 권장됩니다. 그러나 개인의 건강 상태와 약물 복용 여부에 따라 음주량은 달라질 수 있으므로 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

금연: 담배에는 수많은 유해 물질이 포함되어 있으며, 담배를 피우는 것은 고혈압을 악화시킬 수 있습니다. 담배 연기에 함유된 화학 물질은 혈압을 상승시키고 혈관을 수축시킬 수 있습니다. 따라서 가능한 한 담배를 피우지 않는 것이 가장 이상적입니다. 만약 흡연 중이라면, 담배를 끊는 것이 가장 좋 선택입니다. 담배를 끊기 어려운 경우, 의사의 도움을 받거나 금연 프로그램을 찾아보는 것이 도움이 될 수 있습니다

 

스트레스 관리

스트레스는 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 스트레스를 관리하는 것은 중요합니다. 스트레스를 관리하기 위해서는 휴식과 수면을 충분히 취하고, 심리적인 안정을 유지하는 것이 필요합니다. 충분한 휴식과 수면은 스트레스를 완화하고 고혈압을 예방하는 데 도움이 됩니다. 일상생활에서 시간을 내어 휴식을 취하고, 일정한 수면 패턴을 유지하는 것이 좋습니다.

 

또한 심리적인 안정을 유지하는 것도 스트레스 관리에 중요합니다. 스트레스 해소 방법은 개인마다 다를 수 있으며, 명상, 요가, 심호흡 등의 기법을 시도해 볼 수 있습니다. 이러한 기법들은 심신의 안정을 도와줄 수 있습니다. 또한, 취미 활동이나 여가 시간을 가지는 것도 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

약물치료

식습관이나 생활습관으로 관리가 어려울 경우, 의사의 처방에 따라서 약물 치료를 받아야 합니다. 고혈압 약은 고혈압을 관리하는데 도움을 주면 주요 사용되는 약물들은 아래와 같습니다.

 

디우레틱스: 체내의 염분과 물을 배출하여 혈압을 낮추는 약물입니다. 예시로는 히드로클로로티아지드, 클로르타리돈 등이 있습니다. 베타 차단제: 심장의 수축을 감소시켜 혈압을 낮추는 약물입니다. 예시로는 메토프로톨롤, 아테놀롤 등이 있습니다.

안지오텐신 전환 효소 억제제 (ACE 억제제): 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 약물입니다. 예시로는 라미프릴, 에날라프릴 등이 있습니다.

 

안지오텐신 수용체 차단제 (ARB): 안지오텐신 수용체를 차단하여 혈관을 확장시키고 혈압을 낮추는 약물입니다. 예시로는 로사르탄, 밀리프로실 등이 있습니다.

 

칼슘 차단제: 혈관의 수축을 감소시켜 혈압을 낮추는 약물입니다. 예시로는 아미로돈, 니페디핀 등이 있습니다.

 

약물 치료는 의사의 지도와 처방에 따라 적절히 복용하는 것이 중요합니다. 의사와 상담하여 약물 치료에 대한 자세한 정보를 얻고, 약물을 안전하고 효과적으로 복용해야 합니다. 또한, 약물 치료를 받을 경우 정기적인 검진과 의사와의 상담을 통해 혈압을 모니터링하는 것이 필요합니다

 

고혈압과 콜레스테롤의 관계

고혈압과 콜레스테롤 간에는 밀접한 관계가 있습니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 지방성 물질로, 세포 구조를 형성하고 호르몬 및 소화 체계에서의 소재로 사용됩니다. 그러나 콜레스테롤 수치가 과다하게 높을 경우 동맥 경화, 혈관 손상 및 심혈관 질환 등의 위험 요인이 증가합니다.

 

고혈압 환자에서 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥 경화의 위험이 더욱 증가할 수 있습니다. 이는 고혈압과 콜레스테롤의 상호작용으로 인해 혈관 벽에 염증이 생기고 혈관이 좁아지는 현상이 발생하기 때문입니다. 혈관의 좁아짐으로 인해 혈액의 흐름이 제한되고, 심장과 다른 장기에 충분한 혈류가 공급되지 않을 수 있습니다. 따라서 고혈압을 가진 환자는 콜레스테롤 수치를 관리하는 것이 중요합니다.

 

식이요법과 운동으로 콜레스테롤을 조절할 수 있습니다. 식이요법에서는 포화 지방과 트랜스 지방 함유량을 줄이고, 단일 불포화 지방과 식이 섬유를 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 정기적인 운동은 콜레스테롤을 조절하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 일부 환자들은 생활 변화만으로 콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리하기 어려울 수 있습니다.

 

이러한 경우 의사의 처방에 따라 콜레스테롤을 낮추기 위한 약물 치료를 고려할 수 있습니다. 약물 치료는 콜레스테롤 수치를 조절하여 동맥 경화 및 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 고혈압과 콜레스테롤은 서로 영향을 주고받는 관계이므로, 고혈압 환자는 콜레스테롤 수치를 주기적으로 모니터링하고 관리가 필요합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

식이섬유가 풍부한 음식

식이 섬유가 풍부한 식품은 콜레스테롤을 낮추는 데 매우 유용합니다. 식이 섬유는 소화 과정에서 콜레스테롤을 흡수하지 않도록 도와주는데, 이는 콜레스테롤의 혈액 내 농도를 조절하는 데 도움을 줍니다. 과일은 식이 섬유가 풍부한 음식 중 하나입니다. 귤, 사과, 딸기, 바나나 등은 다양한 종류의 식이 섬유를 함유하고 있습니다. 식이 섬유는 소화과정에서 물을 흡수하여 변비를 완화시키고 장 건강을 촉진하는 역할도 합니다.

 

채소도 식이 섬유가 풍부한 음식입니다. 녹색 잎채소인 시금치, 케일, 상추와 다양한 채소들(당근, 브로콜리, 양파 등)은 다양한 비타민, 미네랄과 함께 식이 섬유를 제공합니다. 이들은 소화과정에서 콜레스테롤을 흡수하지 않도록 함으로써 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움을 줍니다.

 

견과류도 좋은 식이 섬유원입니다. 호두, 아몬드, 땅콩 등은 식이 섬유뿐만 아니라 건강한 지방과 단백질도 함유하고 있어 영양가가 높습니다. 이들은 과식을 억제하고 식사 후 포만감을 유지하여 콜레스테롤 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

또한, 곡류도 식이 섬유가 풍부한 식품입니다. 현미, 귀리, 보리 등의 곡류는 식이 섬유와 함께 비타민, 미네랄, 핵심 영양소를 제공합니다. 이들은 소화과정을 느리게 하여 혈당 변동을 완화시키고 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

따라서, 귤, 사과, 아보카도, 시금치를 비롯한 과일, 채소, 견과류, 곡류를 식단에 포함시키면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

오메가-3 지방산이 풍부한 식품

오메가-3 지방산이 풍부한 식품은 심장 건강과 콜레스테롤 관리에 매우 유용합니다. 오메가-3 지방산은 열대어인 연어, 참치, 마커렐과 같은 생선에 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 생선들은 심장질환 예방과 혈관 건강에 도움을 주는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 견과류 역시 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다.

 

호두와 아몬드는 특히 오메가-3 지방산의 좋은 원천으로 알려져 있습니다. 이러한 견과류는 식물성 지방과 함께 다양한 영양소를 제공하며, 심장 건강을 촉진하고 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 염증을 감소시키고 혈액의 혈전 형성을 억제하는 효과도 있어 심장질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

 

또한, 콜레스테롤의 산화를 예방하여 동맥 경화를 방지하는 역할도 합니다. 따라서, 연어, 참치, 마커렐과 같은 생선, 호두, 아몬드와 같은 견과류를 식단에 포함시키면 오메가-3 지방산을 충분히 공급받을 수 있습니다. 그러나 생선은 오메가-3 지방산뿐만 아니라 수은 노출에 주의해야 하므로 적절한 양과 종류를 선택하는 것이 중요합니다.

올리브 오일

올리브 오일은 건강에 좋은 지방으로 알려져 있으며, 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 올리브 오일은 단일 불포화 지방산인 오레인산이 풍부하게 함유되어 있어 심장 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 오레인산은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

또한, 올리브 오일에는 항산화 물질인 폴리페놀도 함유되어 있어 심장 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 올리브 오일은 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 조리 시에 다른 식용유 대신 올리브 오일을 사용하면 건강한 지방을 섭취할 수 있습니다. 특히 중간 열 온도에서 사용하는 것이 적합합니다.

 

예를 들어, 볶음이나 소금구이에 사용하면 좋습니다. 또한, 올리브 오일은 샐러드드레싱에도 자주 활용됩니다. 신선한 채소와 함께 올리브 오일을 이용하여 간단하고 건강한 샐러드를 만들 수 있습니다. 하지만, 올리브 오일은 지방 함량이 높아 칼로리가 상당히 높다는 점을 염두에 두어야 합니다. 적정량을 사용하고 식단 전체의 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

 

요약하면 올리브 오일은 건강한 지방으로 알려져 있으며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 조리나 샐러드드레싱에 활용할 수 있으나 적정량을 유지하고 식단 전체의 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

 

마무리

이번시간에는 고혈압과 관련된 원인과 고혈압 낮추는 방법에 대해서 알아보았습니다. 고혈압은 한번 발생되면 당뇨와 함께 지속적으로 관리되어야 되며, 약물 복용 전까지는 정상으로 돌아가기까지 시간이 다소 걸릴 수 있습니다. 위에 이야기드린 관리와 규칙적인 습식관 및 생활습관을 통해 고혈압에서 벗어나기 바랍니다. 감사합니다!